Ich habe jahrelang gedacht, Aufwärmen sei Zeitverschwendung. Direkt loslegen, den Puls hochtreiben, das Gefühl von Schweiß auf der Haut – das war mein Ding. Bis mir vor zwei Jahren beim Joggen plötzlich die Achillessehne zwickte. Ein kleiner Schmerz, dachte ich, der vergeht. Er verging nicht. Stattdessen kroch er wochenlang mit. Der Orthopäde sagte: typisches Überlastungsproblem, fehlende Vorbereitung, zu wenig Dehnung. Er empfahl mir, in vernünftiges Equipment zu investieren – nicht nur in Laufschuhe, sondern auch in Hilfsmittel für die Mobilisation. Navaris Gesundheit hatte damals genau das, was ich brauchte: Faszienrollen, Widerstandsbänder, eine simple Matte für die Bodenarbeit. Kein Hokuspokus, sondern Zeug, das funktioniert. Seit ich mein Aufwärmtraining ernst nehme, bin ich nicht nur schmerzfrei, sondern laufe konstanter.

Die drei größten Fehler beim Aufwärmen

Viele machen es wie ich früher: statisches Dehnen vor dem Sport. Das ist der Klassiker, den ich in jedem Fitnessstudio sehe. Man beugt sich runter, zählt bis zehn, und denkt, das reicht. Studien zeigen aber, dass statisches Dehnen vor explosiven Belastungen die Kraft sogar senken kann. Stattdessen braucht der Körper dynamische Bewegungen – Beinpendel, Armkreisen, Ausfallschritte. Ein anderer Fehler ist das Auslassen von kleinen Muskelgruppen. Der Rücken wird gern vernachlässigt, die seitliche Hüfte auch. Und der dritte Fehler: man macht zu wenig. In meiner Anfangszeit reichten mir drei Minuten. Heute sind es fünfzehn, und mein Körper dankt es mit weniger Verspannungen.

Was wirklich hilft – meine persönliche Routine

Ich habe mir eine Reihenfolge zusammengebastelt, die weder langweilig noch aufwendig ist. Erst fünf Minuten lockeres Seilspringen oder ein kurzer lockerer Lauf, bis der Puls hochgeht. Dann kommen dynamische Dehnübungen: zehn Kniehebel pro Seite, zehn Anfersen, jeweils locker durchblutet. Danach widme ich mich den Problemzonen – bei mir sind das die Waden und die Hüftbeuger. Dafür nutze ich die Faszienrolle, die ich von Navaris habe. Mit ihr kann ich ganz gezielt Druckpunkte lösen, ohne mich jedes Mal auf den Boden legen zu müssen. Zum Abschluss noch ein paar mobilisierende Übungen für die Wirbelsäule: Katzenbuckel, Kuhhaltung, sanfte Rotationen. Das Ganze dauert jetzt zwölf bis fünfzehn Minuten. Früher hätte ich gesagt, das schafft niemand. Heute weiß ich: wer Zeit für die Verletzung hat, hat auch Zeit fürs Aufwärmen.

Warum gutes Equipment den Unterschied macht

Eine billige Gymnastikmatte rutscht auf dem Parkett. Ein zu hartes Faszienrollen drückt nur, statt zu lockern. Ich habe beides durchprobiert, und der Unterschied ist riesig. Mit passendem Material fällt es leichter, die Übungen sauber auszuführen. Man merkt, wenn die Rolle nicht ständig wegfliegt oder das Band nicht reißt. Investition in die eigene Gesundheit ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, wenn man längerfristig Sport machen will. Ich habe das erst lernen müssen, als mir der Schmerz klar machte, dass mein Körper kein Wunder ist.

• Statisches Dehnen vor dem Sport vermeiden und durch dynamische Bewegungen ersetzen
• Problemzonen wie Waden, Oberschenkel oder Hüfte gezielt mit einer Faszienrolle bearbeiten
• Mindestens zehn Minuten Aufwärmzeit einplanen – das senkt das Verletzungsrisiko spürbar
• Auf eine rutschfeste Matte achten, damit die Übungen sauber und kontrolliert ablaufen

„Erst als ich das Aufwärmen nicht mehr als lästige Pflicht, sondern als Teil des Trainings begriff, hörte mein Körper auf, mich zu bestrafen.“